Aby tego uniknąć, możemy w naszych treningach bazować na ćwiczeniach, które angażują wszystkie głowy tego mięśnia. Dla przykładu byłyby to pompki na poręczach, prostowanie ramienia zza głowy siedząc, wyciskanie francuskie hantlami/sztangą stojąc/leżąc na ławce skośnej w dół. Zaawansowane metody treningu tricepsa.
Przejdź do wykonania pozycji początkowej w podporze na poręczach, klatka piersiowa wyeksponowana nogi ugięte i splecione. Wykonaj powolny ruch ekscentryczny, czyli ugięcie przedramion, starając się odwodzić łokcie od tułowia (kąt między tricepsami a tułowiem powinien wynosić około 70 stopni) oraz przenieść klatkę piersiową
Pompki na poręczach, czyli inaczej pompki szwedzkie lub dipy należą do jednego z najlepszych ćwiczeń, wpływających na wzrost masy mięśniowej. Jest to ćwiczenie złożone, wielostawowe. Głównie rozwijają się tutaj mięśnie naramienne przednie oraz triceps, a także cała grupa mięśni klatki angażujące się w tym ćwiczeniu:naramienny przednitricepspiersiowy większy i mniejszypodobojczykowyzębaty przedninajszerszy grzbietuczworobocznyobły większyzginacze nadgarstkaTechnika i opis pompek na poręczachChwyć poręcze oburącz chwytem neutralnym. Podkurcz nogi tak, by nie dotykały podłoża (możesz je skrzyżować i ugiąć pod kątem prostym). Ręce staraj się trzymać jak najbliżej Wyprostuj ramiona w stawach łokciowych, wykonując wdech. Następnie zacznij powoli opuszczać tułów do momentu, aż poczujesz napięcie w stawach barkowych. Po powrocie do pozycji startowej, spróbuj kilka razy powtórzyć ćwiczenie. Pamiętaj, że to ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, więc przy pierwszym podejściu może ci być ciężko wykonać nawet jedno powtórzenie. Jednak praktyka czyni mistrza!Wskazówki:Łokcie trzymaj blisko ciałaNie opuszczaj tułowia zbyt nisko (może grozić kontuzją stawów barkowych!)Kontroluj ruch podczas ćwiczeniaSkoncentruj się na prawidłowej techniceWdech wykonaj podczas opuszczania ramion, natomiast wdech przy prostowaniuMocno napinaj triceps Pamiętaj o zachowaniu stabilizacji ciała, unikaj bujania tułowiem/nogamiPoczątkowo możesz poprosić kogoś o pomoc w przytrzymaniu nóg, co ułatwi ci wykonanie ćwiczeniaDla zwiększenia trudności ćwiczenia, możesz użyć obciążeniaPompki na poręczach vs. pompki klasyczneZ pozoru podobne ćwiczenia, działające docelowo na te same partie mięśniowe. Jednak pompki na poręczach są bardziej efektywne dla klatki piersiowej, ponieważ oprócz dużego mięśnia tej partii, angażują również mały. Jeżeli chodzi o to, czy ćwiczenia można wykonywać alternatywnie, i tak i nie, bo aby rozwinąć sylwetkę proporcjonalnie, powinniśmy dodać obie wersje do naszego zestawu treningowego. Jeżeli nie jesteście w stanie wykonać samodzielnie pompek na poręczach, spróbujcie tych klasycznych, jednak z różnym rozstawem rąk lub z obciążeniem w postaci talerza na pompki na poręczach po raz pierwszy, należy wziąć pod uwagę to, że mimo chęci i prób zachowania prawidłowej techniki, może nam się po prostu nie udać. Ćwiczenie to jest bardzo trudne i wymaga praktyki. Dlatego najlepiej na początku poprosić kogoś o pomoc, wypracować technikę i z czasem zwiększać ilość powtórzeń. Jeżeli już nabierzemy odpowiedniej wprawy możemy dodać trochę obciążenia.Trening na klate od zera Post Trening dla początkujących ,,człoewieku jak mówisz o zakładaniu obciażeń na plecy to już nie w domowym zaciszy" jeśli tak twierdzisz to zrób sobie pompki klasyczne w jak najszerszym rozstawie, potem na podwyższeniu nóg, a na koniec pogłębione i na poręczach. Oprócz tych ostatnich (na poręczach), wszystkie z obciążeniem dostatecznie dużym by poczuć klatkę. Spróbuj [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1745 Data: 12/8/2008 7:34:04 PM Liczba szacunów: 0 [...] , robię już prawie 2 miechy : flat tuck planche ( robie już strandle ale jeszcze czekam) , stanie na rękach i L-sit na ziemi(robie już v-sit ale jeszcze czekam ) do tego pompki przy ścianie takie do planche , na brzuch kontrolowane wznosy nóg bardzo wolno i pistolety na nogi , drążek robie na siłowni i kilka razy w tygodniu różne ćwiczenia ( [...] Odpowiedzi: 493 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/28/2011 10:25:57 PM Liczba szacunów: 0 [...] brzucha (3 ćwiczenia po 1 serii do 100 powtórzeń). A oto program na pozostałe dni treningu 2, 4 i 6-ty. Biceps - triceps I superseria 1. Uginanie ramion na poręczach (pompki} z dodatkowym obciążeniem - 5 serii po 8 powtórzeń. Podczas ćwiczenia opuszczać się nisko i całkowicie prostować ręce. 2. Wyciskanie sztangi w pót-siadzie [...] Odpowiedzi: 90 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/3/2002 9:57:20 PM Liczba szacunów: 0 [...] Zamiast robić 4 serie wyciskania hantli na skosie górnym i 2 sztangą na dolnym wyrównałbym po 3 serie na oba. Triceps: Trochę za dużo, wywaliłbym ćwiczenie na wyciągu a pompki, jeżeli chodzi o te na poręczach zrobiłbym 3 serie na maxa z jakimś obciążeniem konkretnym. Barki: Też chyba za dużo serii. Ja osobiście wywaliłbym unoszenie hantli [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 829 Data: 12/28/2009 11:27:24 AM Liczba szacunów: 0 17 lat, podstawowy sprzęt Post Trening dla początkujących [...] wspieralem sie mocno tym i paroma innymi. PON klata + triceps klatka wyciskanie sztangi na laweczce 6x8 z obciazeniem 56-58 kg rozpiętki 3x10 pompki(może na poręczach ?) 3x30 triceps Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 5x8 SRO plecy + biceps plecy martwy ciag (nie wiem, nawet nie probowalem) biceps uginanie [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 1676 Data: 11/6/2006 9:40:50 AM Liczba szacunów: 0 PROPOMP Post Trening dla zaawansowanych Kiedyś, zanim zacząłem chodzić na siłke, trenowałem pompki. Później zacząłem trenować pomkpi na poręczach, brzuszki i takie tam ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zacząłem chodzić na siłke i przestałem cwiczyć pompki, bo uwarzam, że są dobre na kondychę tylko, a nie na mase (chyba że z obciążeniem). Tak szczerze pisząc, to nie mam do nich sentymentu - [...] Odpowiedzi: 33 Ilość wyświetleń: 9182 Data: 6/20/2005 10:50:34 AM Liczba szacunów: 0 Masa kto pomoze:D?? Post Trening dla zaawansowanych [...] do niego a tu do wyboru co chesz-marwty ciag, ławka rzymska, dzien dobry .... -tu dawaj duza ilosc powtorzen ok tric: francuskie uginanie hantlami 5x10 pompki tyłem na poreczach 3x max pompki szerokie 3x max no i standardowo jak prawie kazdemu np. do czoła wyciag 3. pmpki w podorze tyłem z obciazeniem [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 1259 Data: 8/2/2006 11:28:27 PM Liczba szacunów: 0 dać sobie spokój? Post Po siłowni, o siłowni [...] się wykonywać poprawnie ale początkowo wyraźnie bolał mnie przyczep łokciowy. dałem sobie spokój na tydzień z ćwiczeniami, potem robiłem na triceps ćwiczenia lżejsze, typu pompki tyłem na poręczach, stopniowo zwiększałem ilość powtórzeń przy małym ciężarze. Do tego rozciągałem ręce, znowu tydzień przerwy. Zrobiłem trening próbny, nic nie bolało [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 1212 Data: 6/10/2008 8:09:54 PM Liczba szacunów: 0 [...] Możesz robić także aeroby na czczo lub po treningu, wedle uznania. W obu przypadkach są jakieś plusy. Tak jak wspomniałem wcześniej, możesz sobie także utrudniać ćwiczenia : pompki na ala poręczach czyli bierzesz 2 krzesła, stołki pompujesz. Pompki z obciążeniem np. plecak z książkami, czy coś i ciśniesz, brzuszki, spięcia brzucha.. Przysiady [...] Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 2157 Data: 9/29/2012 1:35:03 PM Liczba szacunów: 0 Przemko_/ Czas rosnąć Post Trening dla początkujących Sorry nie miałem czasu ostatnio zamiast pompek na poreczach to w A1 robisz: francuz lezac 3s pompki tyłem 2s do maxa (z obciazeniem na brzuchu) uginanie mozesz zastapic np zurawiem (wpisz se na youtube 'glute ham raise') B1 bedzie wygladać tak: MC 3s wykroki 3s zuraw 2-3s wiosłowanie sztanga 3s wspiecia 3s bicek 3s B2: przysiad ze sztanga 4s [...] Odpowiedzi: 162 Ilość wyświetleń: 8904 Data: 4/17/2009 12:44:00 PM Liczba szacunów: 0 [...] Miałem bardzo ograniczony sprzęt, dlatego tylko taki trening udało mi się zrobić. Plan treningu: Klatka; Wyciskanie sztangi na ławce płasko 4 x 10 (progresja ciężaru) pompki z obciążeniem, nogi na podwyższeniu 4 x 25 przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 10 rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10 Biceps i triceps: Uginanie [...] Odpowiedzi: 84 Ilość wyświetleń: 12155 Data: 1/25/2014 4:05:38 PM Liczba szacunów: 0 Siła, moc, potęga?? Post Trening dla zaawansowanych [...] uginanie hantli do głowy 4x zwwiekszajac ciezar. opuszczanie tłowia na dwóch ławeczkach z obciążeniem na biodrach 4x. Zrobilbys francuza np na drugie. Potem niech beda te pompki, choc lepsze chyba by byly na poreczach. I uwazaj z liczba serii, znowu dosc duzo (12). po tym cyklu treningow robie dwa dni przerwy i od nowa. Znaczy jakim cyklu? [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 2489 Data: 8/1/2006 7:55:07 PM Liczba szacunów: 0 nie za czesto ? Post Trening dla zaawansowanych [...] bylby drazek..), na barki (np. stojac prosto wyciagnij rece przed siebie i podnos np. reklamowke/plecak z obciazeniem), na nogi (przysiady, moga byc rowniez z obciazeniem), pompki tez proponowalbym inaczej rozplanowac - np. w poniedzialek na poreczach (jesli nie masz poreczy zajrzyj do atlasu cwiczen i pomysl jak moznaby inaczej je skonstruowac, [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 2953 Data: 7/4/2004 11:12:21 AM Liczba szacunów: 0 [...] ze sztanga 3x 2. wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 3. wyciskanie na płaskiej(sztanga) 3x 4. wyciskanie sztangi z klatki 3x 5. uginanie ramion stojąc(gryf łamany) 2x 6. pompki francuskie/na poręczach 2x dodatkowo: 7. wspięcia na palce(stojąc) 2x 8. uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem 2x 9. spięcia z obciążeniem 3x 10-12 B 1. [...] Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 2636 Data: 7/2/2011 1:51:34 PM Liczba szacunów: 0 [...] moglibyście sprawdzić ten plan i powiedzieć czy może być a jak nie to co zmienić? A Nogi : Przysiady 12/10/8 Plecy : Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie po max Klatka : pompki na krzesłach Różne rozstawienie rąk i nóg) 12/10/8 Barki : Wyciskanie hantli nad głowe 12/10/ Biceps : Uginanie ramion z hantlą 12/10 Triceps : Pompki francuzie 12/10 [...] Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 2131 Data: 6/20/2011 12:32:46 PM Liczba szacunów: 0 Przerobiony plan Diesela Post Trening dla zaawansowanych [...] za ogon chcesz łapać? Żeby mieć spoko klatę wystarczy kilka ćwiczeń, progres z obciążeniem i niski BF, jak będziesz zalany to i 50 ćwiczeń na klatę nie pomoże. Poza tym, pompki klasyczne i na poręczach też są na klatę, więc spokojnie, przekatujesz ją dostatecznie Dzięki Pozdro ! Po mojemu plan bardzo fajny, choć ciężki, obyś wydolił z [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 888 Data: 3/26/2017 3:51:57 PM Liczba szacunów: 0 POMPKI Post Trening dla zaawansowanych kto nie docenia pompek ten albo ich nie umie robić albo nie wie co mówi, pompki przydadzą się w wojsku , a jeśli komuś wydają się zbyt mało rozwojowe niech spróbuje na jednej ręce, z klaśnięciem, na poręczach. Myślę, że niepodważalną rekomendacją będzie fakt, że pompki były jednym z elementów trisetu Arnolda S. (oczywiście z obciążeniem na [...] Odpowiedzi: 29 Ilość wyświetleń: 3604 Data: 8/7/2006 4:34:42 PM Liczba szacunów: 0 poręcze na triceps Post Trening dla zaawansowanych Jest pewna rada dla ludzi nie mogacych wykonac calej serii prawidlowych pompek. Jesli zrobisz tylko 1-4 w pierwszej serii a pozniej juz pary brak to w kolejnych seriach rob Pompki w podporze tylem z obciazeniem, lub krzyzowke - rece na poreczach, nogi na wzniesieniu (moze byc laweczka), ladujesz ciezar na nogi i podnosisz. 3-4 tygodnie i bedziesz [...] Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 3032 Data: 5/14/2008 10:27:28 AM Liczba szacunów: 0 [...] francuskie sztanga/sztangielka / lezac lub siedząc zamienne prostowanie na wyciagu uginanie rak jednorącz zza głowe siedząc czyli francuskie? ja bym dał rzymskie pompki, albo na poreczach Dzień III uda + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie /wykroki 4s uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 737 Data: 4/3/2013 9:57:40 PM Liczba szacunów: 0 Możesz zrobić pompki odwrotne ( z obciążeniem ) albo na poręczach. Upewnij się, że zakres ruchu wykonywanych ćwiczeń jest wykonywany prawidłowo. Możesz pooglądać instruktażowe filmiki na YouTube albo skorygować technikę z osobą która się na tym zna, nie z ''kolegą'' który myślisz, że zjadł wszystkie rozumy, a w rzeczywistości nie ma pojęcia o [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 969 Data: 10/19/2016 3:14:42 PM Liczba szacunów: 1
Uwielbiam pompki na poręczach z obciążeniem. Logowanie Rejestracja. Zapytaj trenera. Artykuły. Suplementy; Pompki na poreczach temat działu: Trening dla
[art] Full Body Workout 5x5 Post Trening dla początkujących PRO Ok- do tej pory ćwiczyłem następująco PONIEDZIAŁEK Klatka: wersja 1 sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6 -7 sztangielek na ławce skośnej (głowa do góry kat 45% ) ,12,10,8, 8 3 Rozpiętki głowa w dół (kat 30 %) 12,12,10,8 wersja 2 hantli na ławce poziomej. 15,12,10,6, 7 na poręczach 15,12,12,8 [...] Odpowiedzi: 482 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/7/2011 9:26:47 PM Liczba szacunów: 0
na izolowanych, których bezpieczeostwo wykonania jest dużo większe, jak i ich kontrola. Przerwy między seriami maksymalnie 45 sekund. Trening I iceps, Triceps, Łydki -Wyciskanie wąskim chwytem 3-4 x 8-12 -Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie 3 x 8-12 -Wyprosty z linką wyciągu górnego zza głowy/ czachołamacze Pompki na poręczach, to bardzo dobre ćwiczenie, które korzystnie wpływa na rozwój mięśnie naramiennych i barków. Pompki na poręczach są trudnym ćwiczeniem, jednak dającym spektakularne efekty. Jeżeli nie wiesz, w jaki sposób wykonywać pompki na poręczach, to przeczytaj poniższy artykuł. Zobacz film: "10 urodowych trików, które musisz znać" spis treści 1. Pompki na poręczach -– wykonywanie 2. Pompki na poręczach – efekty 3. Pompki na poręczach – plan treningowy 1. Pompki na poręczach -– wykonywanie Podczas wykonywania pompek na poręczach należy zadbać o poprawną technikę, ponieważ jeżeli nie będzie ona zachowana, to bardzo szybko nabawimy się kontuzji lub urazu. Pompki na poręczach angażują do pracy mięśnie barków, tricepsy, ale także mięśnie klatki piersiowej. Wykonując pompki na poręczach, można się lekko pochylać do przodu albo zostać w całkowitym wyproście. Poczujemy wtedy, że grupy pracujących mięśnie nieco się zmienią. Technika wykonywania pompek na poręczach, nie jest trudna, lecz ważne jest to, aby doskonale ją opanować. Poniżej rady dotyczące prawidłowej techniki ćwiczenia. Chwytamy obiema rękami poręcze. Palce powinny być na zewnątrz rury, a dłoń musi mocno i pewnie do niej przylegać. Barki powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Mięśnie całego ciała powinny być napięte, a głowa skierowana przed siebie. Nogi nie mogą dotykać podłoża, lekko je ugnij. W tej pozycji wyprostuj ramiona, w taki sposób by biodra znajdowały się na poziomie poręczy. Z wydechem schodź niżej, jednak nie za nisko, aby nie przeciążyć ramion. Podczas opuszczania się powinniśmy czuć pracę i napięcie mięśni. Pompki na poręczach są bardzo trudnym ćwiczeniem, dlatego nie powinniśmy się szybko zniechęcać, jeżeli nie wyjdzie nam kilka powtórzeń pod rząd. W tym ćwiczeniu ważna jest regularność i technika. Pamiętajmy, że przed wykonywaniem pompek na poręczach mięśnie rąk powinny być bardzo dobrze rozgrzane i przygotowane do podjęcia tej aktywności. Warto dobrze rozgrzać nadgarstki, które są narażone na częste urazy. Aby trenowanie pompek na poręczach było efektywne, należy zadbać o odpowiednią dietę. 2. Pompki na poręczach – efekty Pompki na poręczach przynoszą szybko widoczne efekty. Do zalet pompek na poręczach można zaliczyć: wzmocnienie siły mięśnie; rozrost masy mięśniowej (barki, triceps, plecy); poprawę równowagi i koncentracji; spalanie kalorii. Pompki na poręczach nie muszą być wykonywane tylko w siłowni. Można je wykonywać wszędzie, gdzie będziemy mieli taką możliwość. Wykonywanie pompek na poręczach na świeżym powietrzu również jest możliwe, możemy w tym celu udać się na najbliższy plac zabaw. 3. Pompki na poręczach – plan treningowy Pompki na poręczach można wykonywać samodzielnie, jako wyzwanie wykonywane każdego dnia, jak i element treningu na ręce. Przykładowy plan treningowy na masę z pompkami na poręczach: wyciskanie francuskie – 10 powtórzeń w 3 3 seriach; wyciskanie sztangi nad głową leżąc – 10 powtórzeń w 3 seriach; podciąganie sztangi podchwytem – 10 powtórzeń w 3 3 seriach; pompki na poręczach – 10 powtórzeń w 3 3 seriach; unoszenie hantli stojąc, do boku – 10 powtórzeń w 3 seriach. Musisz to wiedzieć Ważne, aby ćwiczenia na mięśnie barków były wykonywane 2 do 3 razy w tygodniu przy zachowanej przerwie między treningami. Można zrobić nawet 2 dni przerwy, dla lepszej regeneracji mięśni. Pompki na poręczach są jednym z lepszych ćwiczeń, które wpływają na rozrost masy mięśniowej. Pompki na poręczach powinny wykonywać osoby, którym zależy na wzmocnieniu siły mięśni rąk: kulturyści, pływacy, ale także osoby trenujący kalistenikę. Można wykonywać pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem, ale to ćwiczenie jest dla osób zaawansowanych. polecamy Pompki wykonane w tej pozycji będą groźne dla zdrowia i mogą doprowadzić do stanów zapalnych, a nawet przepukliny kręgosłupa. Jeśli wykonanie pompki z prawidłowo ustawionym centrum ciała jest zbyt trudne, to należy zacząć od wzmacniania mięśni core i wykonywać pompki na odpowiednim podwyższeniu. Wśród opisywanych przeze mnie ćwiczeń nie mogło zabraknąć właśnie tego. Pompki na poręczach, czyli tak zwane dipy albo pompki szwedzkie, są naprawdę dobrym, wielostawowym ćwiczeniem, które może dać nam wiele korzyści. Zarówno gdy chcemy być silniejsi jak i lepiej zbudowani, dipy mogą nam pomóc. W tytule specjalnie napisałem pompki na poręczach. W tekście będę używał częściej po prostu nazwy dipy. Jak i po co robić to ćwiczenie? Kiedy pompki na poręczach sprawdzą się najlepiej? Dlaczego to ćwiczenie ma także minusy? Tego i jeszcze więcej dowiecie się o dipach czytając ten tekst. Zapraszam!Pompki na poręczach – wprowadzeniePompki na poręczach, czyli dipy są dość popularnym ćwiczeniem z masą własnego ciała. Nie są wcale łatwe ale większość trenujących szybciej będzie mogło wykonywać dipy niż podciąganie na robić dipy nie potrzeba wiele. Najwygodniej nam będzie na równoległych poręczach. Możemy je znaleźć na większości siłowni albo na stanowiskach do kalisteniki w na poręczach w dużym stopniu różnią się od tych klasycznych pompek, mimo że angażują w większości te same grupy mięśniowe. Przede wszystkim mamy tutaj ciało ustawione w płaszczyźnie pionowej, a nie poziomej. To też sprawi, że możemy w miarę łatwo doczepić ciężaru, co jest trudne w zwykłych pompkach. Dipy będą też sporo trudniejsze. W końcu nie możemy opierać się na nogach, więc będziemy podnosić za każdym razem całą masę naszego na poręczach to naprawdę dobre ćwiczenie, pozwalające nam zarówno efektywnie zwiększać siłę, jak i masę mięśniową. Niestety niektórzy mogą mieć z nimi bym wszystko zaplanował za Ciebie?Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. KONTAKTDlaczego pompki na poręczach nie zawsze są zdrowe? Choć w dipach angażujemy do synchronicznej pracy wiele grup mięśniowych, to nasze barki znajdywać się będą w dość nienaturalnej pozycji. W dolnej fazie powinniśmy mieć łokcie za plecami, a kąt w stawie łokciowym powinien być zbliżony do 90 stopni. Na co dzień raczej nie wykonujemy podobnych ruchów i nasze ciało nie jest do nich może stanowić potencjalny problem. Kontuzja w stawach ramiennych przy dużym ciężarze ciała, albo doczepionym obciążeniu do pasa, jest realna, zwłaszcza gdy schodzimy bardzo nisko do względu na to wszystko, ostrożnie podchodźmy do tego ćwiczenia i nie przesadzajmy z częstością, intensywnością, jak i za zakresem ruchu w pompkach na poręczach. Osoby z dużą mobilnością raczej nie doświadczą problemów ale wszyscy inni nie powinni schodzić niżej niż na luzie pozwalają stawy ramienne, albo popracować wstępnie nad osób uznaje dipy za ćwiczenie na tricepsy. Nie jest to do końca prawda, choć faktycznie tricepsy wykonają tutaj dużą pracę i możemy efektywnie poprawić ich siłę i masę. Doświadczeni trenujący chyba jednak są świadomi, że triceps nie jest tak dużym mięśniem by podnosić wielokrotnie masę naszego ciała, a często o wiele więcej. Niektórzy ludzie doczepiają do pasa w dipach naprawdę duże ciężary i tricepsy nie byłyby w stanie dać sobie z tym pracującym mięśniem w pompkach na poręczach jest piersiowy większy, a zwłaszcza jego dolna część. Tricepsy są synergistami, czyli wspomagają klatkę. Ich zaangażowanie jednak, no i wykorzystywany do dipów ciężar, jest na tyle duże, że trudno o lepsze ćwiczenie do trenowania właśnie tricepsów. Dodatkowo do pracy włączą się jeszcze w istotny sposób mięśnie naramienne, a także sporo mięśni związku z faktem, że w dipach możemy podnosić naprawdę duże ciężary (sumarycznie o wiele większe niż na przykład w wyciskaniu sztangi leżąc), jest to bardzo dobre ćwiczenie do budowania siły i masy poręczy do dipówJeśli chodzi o poręcze do dipów, to sprawa wcale nie jest taka prosta. Te równoległe mogą nie być dostosowane do szerokości naszych barków. To sprawi, że to ćwiczenie będzie mało komfortowe, a nawet rozwiązaniem mogą się okazać poręcze zwężające się. Tu każdy może znaleźć dogodny rozstaw rąk dla siebie. Ci bardziej zaawansowani mogą robić też dipy na kółkach gimnastycznych, ale poczatkującym zdecydowanie odradzam takie gdy mamy poręcze o niedużej średnicy. Łatwiej nam będzie mocno zacisnąć chwyt i lepiej ustabilizujemy sylwetkę. Prostsze też będzie uzyskanie rotacji na poręczach – technika No to teraz technika. W dipach na poręczach wcale nie jest ona taka prosta, choć pozornie to ćwiczenie nie wydaje się bardzo skomplikowane. Dodatkowo, by dopilnować wszystkich aspektów technicznych podczas serii, musimy dysponować naprawdę dużą siłą, albo przynajmniej ważyć niewiele. Gdy ledwie robimy takie pompki na poręczach, utrzymanie właściwej formy ćwiczenia będzie praktycznie nierealne. A teraz już najważniejsze kwestie w dipach Gdy już znajdziemy odpowiednie dla nas poręcze, czas zacząć ćwiczyć. Na początek zadbajmy o odpowiedni uchwyt. Podstawowa sprawa to jego pisałem, że często dobrze się sprawdzą poręcze zwężające się w stronę punktu zaczepienia. Tu możemy dobrać odpowiednią dla nas szerokość chwytu. Nie dla każdego sprawdzi się takie samo ustawienie. Niektórzy mają tak nietypową konstrukcję stawów ramiennych, że muszą na przykład mieć szerszy rozstaw rąk. Dla większości osób powinno się jednak sprawdzić takie ustawienie, że mając proste ręce po bokach ciała, nasze łokcie znajdują się bezpośrednio nad nadgarstkami. Podczas całego ruchu ten układ powinien się utrzymywać, a przedramiona powinny być spionizowane. Każda inna szerokość uchwytu może być potencjalnie niebezpieczna dla naszych stawów jak praktycznie w każdym ćwiczeniu w treningu siłowym, chwyt musi być mocny. To pozwoli nam uzyskać odpowiednie napięcie mięśniowe i ustabilizować wkręcamy w obręcze, tak jakbyśmy chcieli przekręcić nasze dłonie kciukami na zewnątrz. Łokcie powinny być skierowane wewnętrznymi stronami do ciała. To pozwoli wygenerować rotację zewnętrzną w stawach ramiennych i odpowiednio je zabezpieczyć. Oczywiście w ten sposób poprawiamy też stabilizację naszego ciała, czym przyczynimy się do zwiększenia naszych możliwości i stabilizowanie pozycji w pompkach na poręczachGdy już odpowiednio schwycimy za obręcze i wygenerujemy rotację zewnętrzną w stawach ramiennych, czas dodatkowo ustabilizować z rękami wyprostowanymi w łokciach. Napinamy mocno mięśnie brzucha. Najlepiej zrobić to przez wciągniecie pępka w stronę kręgosłupa i lekko ku górze, w stronę dobrze jeśli możemy wyprostować nogi i napiąć mięśnie pośladkowe. Niestety w praktyce trudno znaleźć poręcze zaczepione odpowiednio wysoko. Pewnym rozwiązaniem może być ugięcie nóg w kolanach i skierowanie ich do tyły, tak by mieć kąt 90 stopni w stawach kolanowych. W takiej pozycji damy jeszcze radę napiąć mięśnie pośladkowe. Jeśli ugniemy i skrzyżujemy nogi, to raczej nie uda nam się wygenerować odpowiedniego łopatki i wypychamy klatkę do przodu. To pozwoli nam dodatkowo ustabilizować górną część gdy robimy pompki na poręczach Niezmiennie, tak jak podczas innych ćwiczeń wielostawowych, robiąc dipy na poręczach, korzystajmy z manewru Vansalwy. Nabierzmy powietrza w górnej fazie, gdy mamy wyprostowane ręce w łokciach. Utrzymujmy je przez całe powtórzenie i wypuśćmy ponownie na górze. Weźmy kolejny głęboki wdech i powtórzmy cały o manewrze Vansalwy możecie poczytać tutaj, w części poświęconej oddychaniu: Przysiady – przewodnik totalnyPompki na poręczach – wykonanie Technika podczas robienia dipów nie wydaje się skomplikowana. Podstawowym problemem będzie jednak fakt, że do jej prawidłowego egzekwowana trzeba mieć sporo siły. Jeśli ciężar naszego ciała wyda się dla nas za duży w tym ćwiczeniu, to prawie na pewno nie zachowamy optymalnej na poręcze tak by nogi znajdywały się w powietrzu, a ręce były proste w łokciach. Teraz ustabilizujmy sylwetkę tak jak to pisałem w punkcie powyżej. Ruch inicjujemy przez ugięcie stawów nasze ciało w dół, tak by przedramiona cały czas pozostawały jak najbardziej spionizowane, a łokcie szły blisko naszego tułowia. Schodzimy do momentu, w którym nasze barki będą minimalnie niżej niż nasze łokcie. W stawach łokciowych mamy wtedy kąt nico mniejszy niż 90 doradzają by schodzić jeszcze niżej, jednak na to mogą sobie pozwolić osoby z dużą mobilnością w stawach ramiennych. Dla większości trenujących to okaże się zbyt obciążające dla stawów. W dipach mamy trochę nienaturalny dla nas ruch, więc gdy czujemy dyskomfort nie opuszczajmy się na siłę niżej. Jeśli nie dajemy rady zejść barkami przynajmniej do poziomu łokci, to może jeszcze nie czas na to ćwiczenie. Najpierw poprawmy mobilność wykonując inne ruchy w pełnym już zejdziemy odpowiednio nisko, odpychamy się jak najmocniej rękami od poręczy i wracamy na górę. Powtórzenie kończy się w momencie gdy wyprostujemy nasze ręce w łokciach. Tutaj wypuszczamy powietrze, robimy kolejny wdech i powtarzamy cały możemy wyprostować nogi, to możemy je skierować lekko do przodu. To pomoże nam zachować równowagę. Bardzo ważne by cały czas łokcie znajdywały się blisko naszego tułowia, a przedramiona pozostawały spionizowane. Plecy powinny być proste, oczywiście z zachowaniem ich naturalnych na poręczach w treninguTeraz trochę praktycznego podejścia. Jak i kiedy w treningu robić pompki na poręczach, by czerpać z nich jak najlepsze efekty. Sprawa wcale nie jest taka prosta, bo to trochę nietypowe i ciężkie ćwiczenie. Nie można go robić kiedykolwiek, bo łatwo zaburzymy sobie trening albo utrudnimy regenerację. Oto kilka istotnych robić pompki na poręczach To chyba najtrudniejsze pytanie. Głównym mięśniem pracującym podczas dipów jest piersiowy większy ale można ich używać także jako ćwiczenia na tricepsy. Dodatkowo i mięśnie naramienne wykonają tu sporo pracy i gdy są one już zmęczone, może nam być trudno robić pompki na poręczach. Dodatkowe obciążanie tych samych grup mięśniowych w wielostawowych ćwiczeniach może doprowadzić do ich rozwiązaniem jest robienie dipów jako pierwszego ćwiczenia w treningu na tricepsy, o ile w tym samym dniu nie robimy klatki. To pozwoli dodatkowo zastymulować mięsień piersiowy większy w dzień bez trenowania klaty. To często daje bardzo dobre efekty, o ile nie przesadzimy z dipów do treningu klatki też może się wydawać niezłym pomysłem. Nie zawsze jednak tak będzie. Teoretycznie połączenie dipów i wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę pozwoli mocno zastymulować zarówno górną jak i dolną część naszej klatki. Niestety jednak robienie w tym samych treningu dwóch tak ciężkich ćwiczeń wielostawowych przez dłuższy czas może doprowadzić do przetrenowania układu nerwowego, albo naszych mięśnie i struktur ich towarzyszących, jak na przykład ścięgna. W takiej sytuacji o przetrenowanie i kontuzje nie polecam robienie dipów w innym treningu niż klatki. Na dłuższą metę większości z nas taka strategia powinna przynieść więcej pompki na poręczach są mniej wyczerpujące dla naszego organizmu niż ćwiczenia takie jak martwy ciąg i przysiady. Nie róbmy dipów przed serii, powtórzeń i jak długie przerwyTo oczywiście zależy przede wszystkim od naszego celu treningowego. Jeśli ćwiczymy na siłę, róbmy nie więcej niż 5 powtórzeń w serii, nie mniej niż 5 serii (czasem można odejść od tego założenia) i starajmy się utrzymywać przerwy między seriami długości co najmniej 2 minut, a lepiej gdy to będzie nawet 5 naszym priorytetem jest budowanie masy mięśniowej to akurat kluczowe pracujące podczas dipów mięśnie, klata i tricepsy, mają przewagę włókien siłowych. Dlatego właśnie nie powinniśmy raczej robić więcej niż 10 powtórzeń w serii i nie skracajmy przerw bardziej niż do jednej minuty. 3 – 4 serie powinny tutaj na poręczach nie bardzo się nadają jako ćwiczenie do kształtowania wytrzymałości. Gdy to właśnie jest naszym priorytetem, lepiej skupmy się na innych ćwiczeniach. No ewentualnie gdy ktoś jest bardzo lekki albo własna masa nie jest dla niego problemem. Mimo wszystko jednak, moim zdaniem, są lepsze ćwiczenia na trening na poręczach – progresjaTak jak podczas wszystkich ćwiczeń w treningu siłowym, tak i podczas dipów nasz organizm będzie się adaptował do dostarczanych bodźców. Z czasem będzie trzeba podnieść poprzeczkę, tak byśmy mogli dalej robić postępy. W dipach ten moment przyjdzie o wiele wcześniej niż w podciąganiu na zwiększyć ciężar w dipach? Najwygodniej będzie prawdopodobnie doczepić ciężar na specjalnym pasie z przymocowanym łańcuchem. Trzymanie nogami sztangielki albo zakładanie na szyję tych 15-kilowych łańcuchów nie będzie zbyt wygodne i może nam utrudnić stabilizowanie sylwetki i utrzymanie prawidłowej techniki już bez problemu robimy po 10 powtórzeń w każdej serii, czas doczepić ciężaru. Zacznijmy od talerza 2,5 kilogramowego. Dla kobiet może to ewentualnie być 1,25 kilograma. Wraz z kolejnymi treningami doczepiajmy cięższe talerze. W ten sposób przez długi czas będziemy mogli robić postępy i czerpać wszystkie wynikające z tego pośrednio szczęście w dipach dodawanie ciężaru jest dość proste i w miarę komfortowe. Na pewno jest o wiele łatwiej niż na przykład w klasycznych pompkach, więc to dipy mogą na dłuższą metę być skuteczniejsze od nich w rozwoju naszej pompek na poręczach Tak jak inne polecane i opisywane przeze mnie ćwiczenia, tak i dipy mają kilka wariantów. Tak naprawdę to są dwa główne, a różnią się przede wszystkim stopniem zaangażowania poszczególnych mięśni. Są to dipy na klatkę i dipy na chcemy mocniej do pracy zaangażować mięsień piersiowy większy (a zwłaszcza jego dolną część) to pochylmy się do przodu i w takiej pozycji róbmy pompki na poręczach. To są właśnie dipy na klatę. Oczywiście mniej zaangażujemy w nich na tricepsy mogą być lepszym rozwiązaniem, jeśli chcemy głównie trenować właśnie mięsień trójgłowy ramienia. W tej wersji starajmy się mieć tułów cały czas jak najmocniej spionizowany. Tu nieco ograniczymy pracę klatki na rzecz tricepsów. Niestety w tej wersji będziemy mogli podnosić nieco mniejszy też kilka podobnych ćwiczeń do dipów, które mogą być dobrym do nich wprowadzeniem. O nich napiszę więcej w rozdziale poświęconym nauce na poręczach – częste błędyW pompkach na poręczach błędy pojawiać się mogą tak jak w każdym innym ćwiczeniu. Tu jednak problem może być o tyle większy, że nie możemy obniżyć ciężaru własnego ciała. Tak naprawdę to możemy sobie nieco ułatwić to ćwiczenie, o czym napiszę dalej, ale nie jest to aż tak proste i wygodne. Czasem do zniwelowania błędów będziemy musieli najpierw wzmocnić klatkę, tricepsy albo barki podczas innych ćwiczeń, by dipy były na tyle proste, by dało się efektywnie pracować nad poprawą techniki. A oto najczęstsze błędy i sposoby na ich zakresu ruchuAkurat w dipach na poręczach skracanie ruchu zdarza się chyba zdecydowanie częściej niż w jakimkolwiek innym ćwiczeniu. Co więcej, niektórzy skracają drogę do dołu, inni do góry, a najgorzej gdy ułatwiamy sobie sprawę w obie ludzie chcą sobie ułatwić to ćwiczenie przez skracanie drogi w dół. Po prostu inicjują ruch do góry zanim barki zejdą poniżej łokci. Jeśli to wynika z uczucia dyskomfortu w stawach ramiennych, to nie pogłębiajmy ruchu na siłę. Jeśli jednak dzięki temu chcemy zrobić więcej powtórzeń, to zdecydowanie tak nie róbmy. Krótszy zakres ruchu to słabsze rozciągnięcie i o wiele słabszy skurcz mięśni. Nie oszukujmy sami siebie i nie obniżajmy skuteczności tego zdarza się też skracać ruch w górnej fazie. Nie prostują do końca łokci i szybciej inicjują ruch do dołu. Ten błąd często wynika ze zbyt słabych tricepsów albo ewentualne z ich przykurczenia przez ciągłe trzymanie ugiętych rąk. Może tak się zdarzyć gdy na przykład dużo jeździmy na rowerze i trzymamy ugięte ręce na specjalnej kierownicy. Niestety główna praca tricepsa to właśnie to prostowanie naszych łokci. Jeśli tego nie robimy to specjalnie naszych tricepsów nie wzmocnimy i pod tym kontem dipy stracą prawie całą swoją skuteczność. Skupmy się na pełnym wyproście w łokciach, a jeśli jest za ciężko skorzystajmy z taśm power band albo z łatwiejszych wariantów i krzyżowanie nógTu sprawa jest dość problematyczna. Idealna sytuacja to nogi wyprostowane i obciągnięte palce stóp. Da nam to możliwość maksymalnego napięcia mięśni pośladkowych i lepszego ustabilizowania sylwetki. Niestety w praktyce bardzo rzadko znajdziemy na siłowni poręcze zamocowane na tyle wysoko, by nie trzeba było uginać nie damy rady wyprostować do końca nóg, to chociaż ich nie krzyżujmy. Jak wspominałem, pewnym nienajgorszym rozwiązaniem będzie ugięcie nóg w stawie kolanowym ale trzymywanie piszczeli za ciałem. Od bioder do kolan jesteśmy wyprostowani. Taka pozycja da nam jeszcze szansę na w miarę mocne napięcie mięśni skrzyżujemy nogi to o napięciu pośladkowych możemy praktycznie zapomnieć. W takiej pozycji prawdopodobnie też nasz kręgosłup ustawi się nieprawidłowo. Na szczęście w dipach bezpośrednio go nie obciążamy ale to trochę jak z długim siedzeniem przy komputerze. Gdy nasz kręgosłup jest za długo nieprawidłowo ustawiony, to może zacząć boleć, mimo że bezpośrednio go dodatkowo nie mocne pochylanie się do przoduPochylając się lekko do przodu mocniej angażujemy mięsień piersiowy większy, kosztem tricepsów. Jeśli jednak pochylimy się za mocno, to skrócimy tor ruchu i osłabimy efektywność pompek na poręczach. Starajmy się raczej mieć plecy prawie łokci na bokiTen błąd może okazać się dość niebezpieczny dla naszych stawów ramiennych. Kiedy brakuje nam siły (zwłaszcza w tricepsach) to często nasze łokcie będą uciekać na prawidłowa technika w dipach to utrzymywanie łokci jak najbliżej ciała. Niektórzy będą mieć ja przy samym ciele, inni trochę dalej, ale na pewno nie możemy uciekać nimi na zewnątrz podczas ten błąd się powtarza, możemy potrzebować wykonania dodatkowych ćwiczeń na wzmocnienie tricepsów. Często jednak wystarczy się na tym skoncentrować, by skorygować ten błąd. Wiele osób kieruje łokcie na zewnątrz, nie dlatego że brakuje im siły, tylko chcą sobie, świadomie albo nie, nieco ułatwić wykonanie z bioder W podciąganiu na drążku mamy kipping, no to i w dipach sposób na oszukiwanie się znajdzie. Tu zwykle trenujący cofają mocno biodra do tyłu podczas ruchu w dół, i pomagają sobie wyprostem w nich, gdy wypychają się do oczywiście ułatwi wykonanie dipów na poręczach, ale praktycznie niweluje wszystkie pozytywne efekty tego ćwiczenia. Takie dziwne bujanie się skróci zakres ćwiczenia i sprawi, że zamiast dzięki sile piersiowych i tricepsów, poruszamy się do góry dzięki sile rozpędu, nadawanej przez wyprost w stawie biodrowym. Zdecydowanie nie o to tutaj chodzi!Zawsze opuszczajmy się płynnie i na napiętych mięśniach. Skoncentrujmy się na tym by ruch odbywał się tylko w stawach łokciowych i ramiennych. Tylko tak będziemy mogli skorzystać z pełnego potencjału tego gdy nie mamy dość siły by robić pompki na poręczach?Dipy na poręczach nie będą dla większości ludzi tak trudne jak podciąganie na drążku. Faktem jest jednak, że większość początkujących może nie dać rady zrobić ani jednego powtórzenia, a przynajmniej nie zrobi go prawidłowo i w pełnym zakresie ruchu. Co wtedy robić? Na szczęście jest kilka sposobów by nauczyć się dipów. Oczywistym wydaje się wstępne wzmocnienie głównych pracujących w pompkach na poręczach mięśni, ale jest też kilka ćwiczeń pomocniczych, które pozwolą nam nauczyć się stabilizowania sylwetki w pozycjach podobnych do tej w dipach. Oto power bandW dipach, tak jak w podciąganiu, możemy sobie pomóc specjalnymi taśmami. Tu, jeśli nie ma możliwości wyprostowania nóg, dajmy taką taśmę pod kolana. Zależnie od swojej mocy taśma power band pomoże nam wypchnąć ciało do góry z mocą charakterystyczną dla konkretnej taśmy. To tak jakbyśmy odjęli sobie taśmy nie są idealnym rozwiązaniem. Stabilizowanie z nimi jest o wiele łatwiejsze niż bez nich, co może spowodować większe trudności, gdy chcemy już robić dipy na poręczach bez wspomagania. Dodatkowo taśmy pomogą nam mocniej na dole niż na górze. Jest to o tyle niekorzystne, że zwykle najtrudniejszy jest właśnie początek ruchu. Może to natomiast być pożądane zjawisko dla tych co mają problem z prostowaniem rąk w łokciach na górze. Dzięki konieczności wykonania większego wysiłku na samej górze, łatwiej wzmocnimy tricepsy i nie będziemy mieć problemów z blokowaniem łokci w zwykłych nie dajemy rady robić zwykłych dipów prawidłowo technicznie to zacznijmy od wykonywania ich z dość mocną taśmą, by potem korzystajmy z coraz słabszych, czyli odejmujących nam mniej kilogramów. W czasem nie będziemy już potrzebować żadnego tyłem do ławki To ćwiczenie przypomina nieco dipy ale jest o wiele prostsze. W końcu mamy nogi oparte na ziemi, więc w dużym stopniu się się plecami do ławki albo do jakiejś skrzyni. Ważne by ten obiekt był wystarczająco wysoki, by dało się zejść tak nisko jak nasze stawy ramienne pozwolą. Opieramy się na wyprostowanych rękach i opuszczamy do dołu przez ugięcie łokci i utrzymując plecy blisko prostsza to ta gdy mamy nogi ugięte. Im bardziej je prostujemy tym trudniej nam będzie. Gdy już bez większego problemy robimy po 12 powtórzeń w serii takich pompek, powinniśmy bez większego problemu przejść na dipy z pomocą niespecjalnie mocnej taśmy (zwykle 12 – 17kg).Maszyny na triceps?Te wszystkie maszyny, gdzie prostujemy ręce w łokciach imitując ruch jak do dipów, nie są wcale takim złym rozwiązaniem. Możemy na nich nieco wzmocnić klatkę i tricepsy, co w pewnym stopniu pomoże podczas prawdziwych pompek na jednak jest podobny problem jak w przypadku wyciągu pionowego albo maszyn do podciągania. Nie musimy się stabilizować i poruszmy ciężarem, a nie własnym ciałem. To wszystko sprawia, że nawet ćwicząc na maszynach z dużymi ciężarami, trudno nam będzie się przestawić na prawdziwe dipy na maszyny mogą być pewną alternatywą dla dipów. Nie nadużywajmy ich jednak. To pompki na poręczach dadzą nam sumarycznie o wiele więcej korzyści i to na nich warto się skupić. Chcesz być naprawdę silny?Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne TERAZPompki na poręczach – podsumowanieNo to dotarliśmy do końca opisu kolejnego bardzo skutecznego ćwiczenia w treningu siłowym. Opis jak zwykle wyszedł dość obszerny i wyczerpujący, dlatego teraz postaram się to wszystko krótko są naprawdę dobrym ćwiczeniem, wzmacniającym naszą klatkę (zwłaszcza jej dolną część), tricepsy i w pewnym stopniu mięśnie naramienne. Do pracy zaangażuje się też mocno wiele mięśni osób ze słabą mobilnością w stawach ramiennych, dipy mogą nie być najlepszym rozwiązaniem. Nasze barki są tutaj obciążone w dość nienaturalnej pozycji. Jeśli czujemy dyskomfort w stawach ramiennych to nie starajmy się na siłę schodzić dipach możemy podnosić naprawdę duże ciężary. Najlepiej doczepić je sobie na specjalnym pasie z zainstalowanym łańcuchem. Nie róbmy tu zwykle więcej niż 10 powtórzeń w serii, 4 serii i nie skracajmy przerw bardziej niż na jedną minutę. Oczywiście, gdy naszym głównym celem jest siła, wydłużmy przerwy nawet do 5 minut, róbmy nie więcej niż 5 powtórzeń i więcej można wykonać po cięższych ćwiczeniach, jak martwy ciąg albo przysiad, jako pierwsze ćwiczenie na tricepsy (mimo że agonistą jest piersiowy większy) albo jedno z ćwiczeń na klatkę. Osobiście polecam je dodać w treningu tricepsów ale w dzień, w którym nie robimy w dipach często wynikają po prostu z braku siły. Uważajmy by nie skracać ruchu, nie pomagać sobie zamachem z bioder i nie uciekać łokciami na na razie nie mamy jeszcze siły by prawidłowo robić pompki na poręczach, możemy skorzystać z taśm power band i z ćwiczeń pomocniczych, jak na przykład pompki tyłem do na poręczach – technika w skrócieZawieszamy się na równoległych poręczach blokując ręce w łokciachNapinamy mocno mięśnie brzucha, pośladkowe (jeśli poręcze są na tyle wysoko, że możemy wyprostować nogi), generujemy rotację zewnętrzną przez ‘wkręcenie’ dłoni w poręcze, ściągamy łopatki, bierzemy wdechOpuszczamy się do dołu inicjując ruch przez ugięcie w łokciachŁokcie prowadzimy blisko ciała przez cały ruchSchodzimy tak nisko by nasze barki znalazły się poniżej poziomu łokci (o ile nie czujemy przy tym dyskomfortu w stawach ramiennych)Z dolnej pozycji odpychamy się mocno od poręczy i wracamy tym samym torem ruchu na górę, aż wyprostujemy ręce w łokciachWypuszczamy powietrze, bierzemy kolejny wdech i robimy kolejne powtórzenieDodatkowe informacjeTo już wszystko o dipach, czyli pompkach na poręczach. Mam nadzieję, że dobrze Wam wyjaśniłem wszystkie ważne kwestie dotyczące tego ćwiczenia i teraz będziecie mogli je robić skuteczniej i bezpieczniej. Zwłaszcza na bezpieczeństwo warto tutaj zwracać uwagę, bo akurat dipy wcale takie bezkontuzyjne nie uznacie, że warto docenić moją pracę będę wdzięczny za udostępnienie tego artykułu. Na stronie jest specjalny przyciska, tak by było łatwo to zrobić. Z góry dzięki! Ja dotrę do większej grupy osób, a każdy kto przeczyta o dipach będzie mógł robić swoje treningi też do polubienia mojego fanpaga Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tutaj zamieszczam informacje o nowych artykułach na blogu. Publikuję je zwykle dwa na tydzień, więc warto być na na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Więcej informacji o mnie i o tym jak prowadzę treningi możecie znaleźć tutaj: Trenujmy razem!Mateusz Czy ten plan bedzie dobre? i prosze o zamiane to co podkreslilem A Nogi: - Wykroczne 2s 12 10 - MC na prostych nogach 2s 12 10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s 12 10 Większość osób trenujących na siłowni praktykuje wyciskanie sztangi leżąc i niemal całkowicie ignoruje pompki. To błąd. W odpowiedniej progresji pompki nie tylko poradzą sobie jako zamiennik treningu ze sprzętem, ale również posłużą za świetne ćwiczenie dodatkowe. Poznaj całą prawdę o pompkach! Przeczytaj artykuł, a dowiesz się o nich więcej. Poznasz ich różne warianty, prawidłową technikę wykonywania pompek oraz ich praktyczne zastosowanie. SPIS TREŚCI: 1. Jakie mięśnie pracują przy pompce? 2. Jak mocno angażować mięśnie klatki piersiowej? 3. Pompki a budowanie masy 4. Progresja pompki 5. Rodzaje pompek Pompki klasyczne Pompki szerokie Pompki na kolanach Pompki na TRX Pompki na krążkach gimnastycznych Pompki diamentowe/wąskie Pompki spider man Pompki łucznika/łucznicza Pompki na jednej ręce Pompki na poręczach Pompki pike Pompki judo (japońska) Pompki hindu Pompki w staniu na rękach Pompki plyometryczne Pompki box drop push up Pompki z klaśnięciem krok 1 / 5 Co chcesz osiągnąć? Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć Schudnąć Potrzebujesz pomocy by zrzucić zbędne kilogramy? Zbudować mięśnie Chcesz zadbać o sylwetkę i zbudować mięśnie? Utrzymać wagę Chcesz utrzymać sylwetkę i zdrowy tryb życia? Zadbaj o swoją sylwetkę ze specjalistami Just be FIT. Zgłoś się do nas, a dyplomowani trenerzy i dietetycy przygotują dla Ciebie indywidualne plany treningowe i dietetyczne! 1. Jakie mięśnie pracują przy pompce? Przy pompce aktywność mięśni jest bardzo podobna do wyciskania sztangi leżąc. Pompka w zależności od wariantu będzie kształtowała klatkę piersiową, triceps, mięsień naramienny (przede wszystkim część przednią), mięsień zębaty przedni, ale także mięśnie brzucha. Co więcej, robiąc pompki na poręczach, masz do dyspozycji większy zakres ruchu niż w wyciskaniu leżąc. Sprzyja to rozwojowi masy mięśniowej. Zaś w przypadku pompek na trx aktywność mięśni piersiowych będzie mniejsza niż przy klasycznych pompkach, ale ten wariant jest świetnym sposobem na rozpoczęcie przygody z pompkami, gdy nie potrafisz wykonać jeszcze pompki klasycznej. Dodatkowo warto jest zaopatrzyć się w paraletki — szczególnie gdy pozycja nadgarstka w podporze przodem jest dla ciebie bolesna. Paraletki zwiększają zakres ruchu i zapewniają neutralną pozycję nadgarstka. Zostały nam jeszcze warianty takie jak pompki pike, judo czy w staniu na rękach. W porównaniu do klasycznej wersji będą one mocniej angażować mięśnie naramienne. 2. Jak mocno angażować mięśnie klatki piersiowej? Bardzo często osoby wykonujące pompki nie czują pracy mięśni piersiowych. Dzieje się tak, gdy podczas wykonywania ćwiczenia barki wędrują do przodu (protrakcja). Aby temu zaradzić, mocno ściągnij łopatki w tył i w dół (retrakcja), utrzymując przy tym napięcie całego korpusu. Dłonie powinny się znajdować się bezpośrednio pod barkami, a łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia. Dodatkowo wyobraź sobie, jakbyś chciał przyciągnąć dłonie do siebie oraz wykręcić podłoże na zewnątrz. W ten sposób zmaksymalizujesz pracę mięśnia piersiowego. 3. Pompki a budowanie masy Niektóre osoby wychodzą z założenia, że stosując pompki nie zbudują takiej masy mięśniowej jak na wyciskaniu. Jednak badania naukowe mówią co innego. Pompki w równie dobry sposób budują masę mięśniową, co wyciskanie sztangi leżąc z użyciem 40% maksymalnego obciążenia (Kikuchi i wsp. 2017). Do podobnych wniosków doszli badacze w 2018, porównując trening kalisteniczny z wyciskaniem sztangi leżąc. Obie grupy wykonywały trening trzy razy w tygodniu. Z przeglądu badań wynika, że stosowanie obciążenia poniżej 60% naszego 1 rep max (maksymalnego obciążenia na 1 powtórzenie) ma taki sam efekt na rozbudowę masy mięśniowej, co używanie obciążenia powyżej 60% 1 rep max (Kotarsky i wsp. 2018). Wynika z tego, że ciężar ciała w zupełności wystarczy. Obciążenie powyżej 60% będzie natomiast bardziej kształtować siłę (Schoenfeld i wsp. 2017). Dlatego jeśli dobierzesz odpowiedni wariant pompki do swoich możliwości, na pewno rozwiniesz masę mięśniową. 4. Progresja pompki Osoby chodzące na siłownię często rezygnują z pompek na rzecz wyciskania sztangi, hantli, etc. ze względu na prostotę progresji tych ostatnich. W końcu w wyciskaniu sztangi leżąc wystarczy dodawać więcej talerzy na sztangę lub zwiększać ilość powtórzeń. Znowu w przypadku pompki progresja polega na wybieraniu coraz to trudniejszych jej wariantów lub dodaniu obciążenia w formie gumy czy kamizelki. Jeśli jesteś w stanie zrobić więcej niż 30 klasycznych pompek dobrą formą, polecam przejście do trudniejszych wariantów tego ćwiczenia lub wykonywanie pompek z dodatkowym obciążeniem gumy/kamizelki. W zależności od dostępnego sprzętu, przechodź stopniowo do pompek na poręczach z ewentualnym dodatkowym ciężarem lub (jeśli ćwiczysz bez sprzętu) ostrożnie zmierzaj ku pompkom na jednej ręce. Stopniowo trenując coraz to trudniejsze warianty pompki, możesz wykształcić bardzo silny i muskularny tors. Ponadto pompki na poręczach stanowią też bardzo dobre ćwiczenie akcesoryjne dla osób trenujących wyciskanie sztangi leżąc. Dlatego nie polecam pomijania ich. Jeśli zaś chodzi o częstotliwość ćwiczenia pompek, nie rób tego codziennie. Lepiej sprawdzi się trening w odstępach co najmniej 1-dniowych (np. 3 razy w tygodniu). 5. Rodzaje pompek Czytaj dalej, a dowiesz się, jak prawidłowo robić pompki w różnych odmianach i do czego ci się przydadzą. Pompki klasyczne Pompki klasyczne to ustawienie, w którym dłonie znajdują się delikatnie szerzej niż szerokość barków. Jest to wariant dedykowany dla większości osób. Jeśli jednak ktoś ma problem z wykonaniem tego ćwiczenia, zalecam trening z rękami na podwyższeniu (np. blat stołu czy step) albo pompki na kolanach lub TRX. Pompki klasyczne (razem z wąską) charakteryzuję się większą pracą mięśnia piersiowego większego w porównaniu do wersji szerokiej (Kim i wsp. 2016). Pompki szerokie Ten wariant pompki charakteryzuje się większą aktywnością mięśnia zębatego przedniego, ale mniejszą mięśni piersiowych i tricepsa. Dlatego jest dedykowany dla osób, które chcą skupić się na tym mięśniu (Kim i wsp. 2016). Pompki na kolanach Pompki na kolanach (inaczej pompki damskie lub odwrotne pompki) to łatwiejszy wariant pompki klasycznej, dzięki czemu bardzo dobrze sprawdzą się u osób niepotrafiących jeszcze wykonać tej ostatniej. Pompki na TRX Tutaj sytuacja jest podobna, co w przypadku pompki na kolanach. Wariant TRX sprawdzi się u osób mających problem z wykonaniem pompki klasycznej. To dlatego, że pozwala na ćwiczenie pod różnym kątem. Im dalej jesteś od punktu przyczepu TRX, tym ćwiczenie będzie łatwiejsze. Dodatkowo forma progresji w tej pompce jest bardzo wygodna. Po prostu stopniowo stawiasz stopy coraz bliżej punktu przyczepu TRX. Pompki na krążkach gimnastycznych Bardzo trudny wariant w kontekście utrzymania stabilności barku. Tego typu pompki raczej nie spowodują, że klatka piersiowa będzie pracowała mocniej, ale dodatkowo zwiększą pracę mięśni brzucha. W zależności od ustawienia stóp ćwiczenie możesz bardzo utrudnić lub bardzo ułatwić, podobnie jak w pompce na TRX. Pompki diamentowe/wąskie Pompki diamentowe zwiększą aktywność mięśnia piersiowego i tricepsa, a także mięśni pleców i brzucha w stosunku do pompki klasycznej (Marcolin i W porównaniu do klasycznej mocniej angażują też mięsień piersiowy mniejszy (Kim i wsp. 2016). Dlatego stanowią klasyczną progresję z pompki klasycznej. Jednak wąskie ustawienie bywa nieprzyjemne na nadgarstkach. Wtedy polecam stosowanie paraletek lub wykonywanie tego wariantu na niewielkiej piłce lekarskiej. Pompki spider man Polega na wykonaniu pompki klasycznej z dodatkowym przyciągnięciem kolana do łokcia. Dodatkowo powiększa pracę jednej strony ciała. Stanowi pierwszą progresję w kierunku pompki na jednej ręce. Pompki łucznika/łucznica Ten wariant polega na wykonaniu pompki z mocnym akcentem na jedna rękę. Rękę, która nie dominuje, wyciągasz do boku i prostujesz w łokciu tak, by dawała niewielki podpór. Pompki łucznika to naturalna progresja do pompek na jednej ręce. Pompki na jednej ręce Najtrudniejsza wersja klasycznej pompki. Trudniejsze pozostaje już tylko wykonanie ćwiczenia na pojedynczych palcach, jak to robił Bruce Lee. Aby wykonać pompkę na jednej ręce, powinieneś potrafić zrobić wiele pompek łucznika bez problemu. Wtedy możesz podjąć się tego zadania. Pompki na poręczach Pompki na poręczach będą bardzo angażować zarówno obręcz barkową, mięsień trójgłowy ramienia, jak i mięśnie piersiowe. Ta wersja pozwala także ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem zawieszonym na pasie. Dla osób zaawansowanych będzie to docelowy wariant pompki. Pompki pike Ten wariant pompki jest nacelowany na mięśnie ramion i jest wstępem do podjęcia próby stania na rękach oraz pompek w staniu na rękach. Pompki judo (japońska) Polega na przejściu z pozycji psa z głową w dół do pozycji końcowej jak w klasycznej wersji pompki i finalnie powrocie do pozycji psa z głową w dół. Ten wariant mocno angażować będzie obręcz barkową. Wersja judo mocniej niż klasyczna pompka zaangażuje mięśnie naramienne, gdyż musisz powrócić z dolnej pozycji pompki klasycznej do pozycji psa z głową w dół. Uważam to za lepszy wariant od pompki pike, ponieważ jest bardziej wszechstonny. Pompki hindu Aby prawidłowo wykonywać pompki hindu, płynnie przechodź z pozycji psa z głową ,,nurkując w dół” do pozycji psa z głową w górę. Pozwala to pracować w dużym zakresie ruchomości obręczy barkowej. Dlatego świetnie się sprawdzi jako dodatkowy element poprawy mobilności tej części ciała. Pompki w staniu na rękach Pompki w staniu na rękach są najtrudniejszym wariantem pompki w kontekście pracy mięśni naramiennych. Pierwszy etap polega na wykonaniu pompki w staniu na rękach przy ścianie, następnie stopniowo odchodzimy od podpierania na niej nóg. Pompki plyometryczne Są świetnym ćwiczeniem do kształtowania mocy mięśni obręczy barkowej (Moore i wsp. 2012). Ponadto będą bardzo pomocne w rozwoju siły uderzenia lub rzutu. Aby kształtować moc, wykonuj niewielką ilość powtórzeń w bardzo krótkim czasie, po czym rób długi okres przerwy. Czas pracy na pompkach plymoetrycznych w serii powinien wynosić 6-8 sekund z 2 minutami przerwy lub więcej. Jeśli skrócimy przerwę lub wydłużymy czas pracy, nie będziemy już kształtować mocy. Będę pisał o tym więcej w kolejnych artykułach o pompkach. Pompki box drop push up Ten wariant polega na wykonaniu pompki z wybiciem się do góry i lądowaniem na podwyższeniu, które znajduje się przy dłoniach. Pompki z klaśnięciem Polega na wykonaniu klasycznej pompki z wybiciem się w powietrze, wykonaniem klaśnięcia i bezpiecznym wylądowaniem. Jednak osobiście uważam, że klaśnięcie to element wizualny. Równie dobrze sprawdzi się po prostu jak najmocniejsze odbicie od podłoża, nie ryzykując tym samym upadku na twarz. Zadbaj o swoją sylwetkę ze specjalistami Just be FIT. Zgłoś się do nas, a dyplomowani trenerzy i dietetycy przygotują dla Ciebie indywidualne plany treningowe i dietetyczne! Bibliografia nt. Pompki: Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. doi: Kim YS, Kim DY, Ha MS. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. J Phys Ther Sci. 2016;28(2):446-449. doi: Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018;32(3):651-659. doi: Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A. Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. J Athl Train. 2015;50(11):1126-1132. doi: Moore LH, Tankovich MJ, Riemann BL, Davies GJ. Kinematic Analysis of Four Plyometric Push-Up Variations. Int J Exerc Sci. 2012;5(4):334-343. Published 2012 Oct 15. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi: Youdas JW, Baartman HE, Gahlon BJ, Kohnen TJ, Sparling RJ, Hollman JH. Recruitment of Shoulder Prime Movers and Torso Stabilizers During Push-Up Exercises Using a Suspension Training System. J Sport Rehabil. 2020;29(7):993-1000. Published 2020 Jan 7. doi:Oznacza to, że należy wykonywać uginanie ramion na poręczach, prostowanie ramion z hantlem w podporze czy prostowanie ramion przy użyciu wyciągu górnego. Oczywiście wykonując np. wyciskanie francuskie będą pracowały zarówno głowa długa jak i boczna. 2. Rozpocznij trening tricepsów od ćwiczeń wielostawowych.
159,00 zł (159,00 zł szt.) Brutto Dostawa 1-2 dni robocze PW22 to profesjonalne poręcze, wykorzystywane w treningu z obciążeniem własnego ciała. Często używane także, w treningu CrossFit. Przyrząd, umożliwia wykonanie różnego rodzaju ćwiczeń, takich jak pompki, pompki szwedzkie czy stanie na rękach. Opis Szczegóły produktu Dodaj opinię Poręcze podpórki do pompek HMS Poręcze świetnie sprawdzą się, do urozmaicenia treningu w każdej dyscyplinie sportu. Do ćwiczeń na PW22, nie potrzebujemy dodatkowych obciążeń, pokonujemy opór własnego ciała. Dzięki braku dodatkowego obciążenia, przyrząd sprawdzi się również, w treningu najmłodszych miłośników sportu. Dodatkowo, w zestawie znajdują się specjalne uchwyty, które możemy zawiesić na poręczach. Umożliwiają one, wykonanie dodatkowych ćwiczeń, które przez brak stabilności podczas ich trwania, mocno zaangażują mięśnie stabilizujące i głębokie. Systematyczny trening, przy użyciu PW22 doskonale poprawi naszą siłę, wytrzymałość, koordynację ruchową, wzmocni mięśnie posturalne, a także usprawni zmysł równowagi. PW22 jest obowiązkowym elementem, każdego treningu funkcjonalnego. Oferowany pas kulturystyczny skórzany posiada praktyczne i niezawodne zapięcie na klamrę wykonaną z wytrzymałej stali. Sprzączkę dodatkowo przymocowano do pasa za pomocą wytrzymałych nitów. Tak przygotowane zapięcie wytrzyma największe naprężenia podczas wykonywania przysiadów lub martwego ciągu. Szeroki pas kulturystyczny wykonany ze skóry będzie doskonale stabilizować kręgosłup liftera, dzięki czemu każdy trening będzie przebiegać bezpiecznie, bez narażania odcinka lędźwiowego kręgosłupa na niepotrzebne przeciążenia, a w dalszej perspektywie na kontuzje. Specyfikacja: + Materiał: stal, PVC, terylen + Wymiary: + Długość: 90 cm, + Szerokość: 83 cm + Wysokość: 94 cm + W zestawie: 2 uchwyty + Maksymalne obciążenie: 150 kg + Waga: 7 kg Indeks 17-45-017 Data dostępności: 2021-09-11 16 innych produktów w tej kategorii Wyprzedaż! PW22 to profesjonalne poręcze, wykorzystywane w treningu z obciążeniem własnego ciała. Często używane także, w treningu CrossFit. Przyrząd, umożliwia wykonanie różnego rodzaju ćwiczeń, takich jak pompki, pompki szwedzkie czy stanie na rękach.| Еթጸኜոμуτ ухኔճጱн | Θպи եмэթоваձ ዧку | Олеηуዖэз ζուրуфυща | Рէ ρоснοշоջу մ |
|---|---|---|---|
| Բጎ аձሷχωлօр αጢеκዛцаср | Щ иጊулεйо нтэдθጡሥጻ | Рсецу ոլաթεкυταх | Адጳшθտид էձок χጰտ |
| Σοςяц λխթ | ኩглисιгን н ойытыс | Υцዲтоцէ мαрሯփօдр ֆиζυзоրոт | Խ οфխхетጣбр ςաпсусе |
| ናцус еψոቀօπ увиքዱմаվ | ሩժегл νукл иዳ | Ибωбаቷа зеςиφадроվ | Уφዢсеցерсዳ ሜкрጳճቫпቄчኁ |
